| Relaksion trening.
Maqsad: Bu trening o‘smirlarining o‘ziga ishonch xususiyatlarini shakillantirish. Relaksatsion trening o`z-o`ziga ishonch hosil qilishga qaratilgan trening mashgulotlarining tarkibiy qismi sifatida hamda qo‘rquv yoki xavotirlanish korreksiyasi uchun qo‘llanishi mumkin.
Tekshishiriluvchi o‘smirlarga 30 minut vaqt beramiz.
Trening jarayoni. O‘rindiqqa o‘tirib, o‘zingizni bo‘sh qo‘ying, qo‘llaringizni tizzangizga qo‘ying, oyoqlarni qulay kenglikda yozing. Ko‘zingizni yuming. Ikki-uch marta sekin va chukur nafas oling, nafas chiqaring. Bunda havoning o‘pkalaringizga oqib kirishini va asta-sekin tashqariga oqib chiqishini xayolan ko‘zating. Ung qo‘lingizni oldinga cho‘zib, musht qilib mahkam tuting. Go‘yo mushtingizda biror qattiq, jism boru, siz uni g‘ijimlab tashlashga harakat qilayapsiz. Mushtingizdagi kuchlanishni his eting. 5-10 sekund mahkam tugilgan mushtingizga butun diqqat-e’tiboringizni jamlang. So`ngra qo‘lingizni bo‘sh qo`ying. Mushtni oching va kuchlanish kamayib borayotganini, o`rniga yoqimli bo`shashish qo‘lingizga oqib kirayotganini his eting. E’tiboringizni kuchlanish va bo`shashish urtasidagi farqqa qarating. 15-20 sekunddan sung yana qo‘lingizni mushtga tuging. 5-10 sekund kuchlanish his etib. Yana qo‘lingizni bo`sh qo`ying. 15-20 sekunddan sung ushbu mashqni chap qo‘lingiz bilan bajaring. Har safar kuchantirilayotgan va bo`shashtirilayotgan mushaklar guruhiga butun e’tiboringizni jalb eting. Mazkur mashqni tananing har bir a’zosi bilan bajaring:
qo‘llarni tirsak sohasidan bukib, yelkaning oldingi sohasidagi ikki boshli muskullarni tarang holga keltiring;
Qo‘llarni tirsak sohasidan yozib, yelkaning orqa sohasidagi uch boshli muskullarni tarang holga keltiring;
qomatni bukurlashtirib, yelka muskullarini tarang holga keltiring;
daxanni ko`krakka tekkazib buyin muskullarini tarang holga keltiring;
og‘izni iloji boricha kattaroq ochib,og`iz muskullarini tarang holga keltiring;
tilni tanglayga tirab, til muskullarini tarang holga keltiring;
ko‘zlarni qattiq yumib, ko‘zlarning atrofidagi muskullarni tarang holga keltiring;
qoshlarni iloji boricha yuqoriga ko`tarib peshona muskullarini tarang holga keltiring;
belni bukib va ko`krakni oldinga chiqarib, bel muskullarini tarang holga keltiring;
toz sohasidagi muskullarni qisqartirish orqali toz muskullarini tarang holga keltiring;
oyoqlarni oldinga cho`zib va polda bir necha santimetr yuqoriga ko`tarib, son muskullarini tarang holga keltiring;
polga oyoq panjalari orqali tiralish yo`li bilan boldir muskullarini tarang holga keltiring;
Mashqlarni 2-3 marta erkin nafas olish va nafas chiqarish bilan yakunlang. Bo`shashish asta-sekin butun tanangiz buylab, qo‘llaringizdan yelka, ko`krak, qorin orqali oyoqqa oqayotganini his eting. Ko‘zingizni ochishga tayyor ekaningizni his etgach, 10 dan 1 gacha teskari yo‘nalishda sanang va ohista ko‘zingizni oching.
“Ta’rifdan emotsiyani top” mashqi.
Material: yuz mimikalari ifodalangan rasmlar to‘plami.
O‘tkazish tartibi: Murabbiy o‘smirilarni juft-juft kilib ajratadi. Har bir juftlikdagi ikkala sportchiga alohida rasmlar to‘plami beriladi. O‘smirlar bir-biriga nisbatan orqa o‘girib o‘tiradilar. Yordamchi o‘smir shunday o‘tirishi kerakki, natijada u har ikkala sportchining rasmini ko‘rish imkoniyatiga ega bulsin.
O‘smirlarga ko‘rsatma: Har bir juftlikdagi biror sportchi rasmlarda ifodalangan mimikalardan birini tanlab, unga xos emotsiyani ogzaki ravishda sherigiga aytsin va qaysi rasmni tanlaganini yordam berayotgan assistentga ko‘rsatsin. Ikkinchi sherigining ogzaki ta’rifi asosida u tanlagan rasmni topib ko‘rsin va o‘z taxminini rasmni ko`rsatish bilan assistentga bildirsin. Assistent barcha tanlovlarni kuyidagi jadvalga kiritib borsin.
Mashg‘ulot davomida xap bir juftlik o‘zini bir necha bor sinab ko`rishi, ishtirokchi rollar bilan almashishi mumkin. Mashq so`ngida ishtirokchilar tanlovlarining bir-biriga qanchalik mosligi tekshiriladi. Mashqni bir necha mashg‘ulotda o‘tkazish maqsadga muvofiqdir. Chunki keyinchalik natijalar borgan sayin qanchalik o‘zgarib borayotganini aniqlash mumkin bo`ladi.
|
