|
Dene-tarbiya-5
|
| bet | 70/88 | | Sana | 13.05.2024 | | Hajmi | 1,61 Mb. | | #229494 |
Bog'liq Dene101-su’wret.
sabaqlarda ju’rek sog’i’wi’ bir minutta 120
ma’rte bolsa, keyinirek bari’p 130—140
ma’rtege jetiwi mu’mkin. Soni’ ayti’w kerek,
bunday nagruzkalar ju’rek iskerligin asi’ri’p,
ju’rek bulshi’q yetlerin bekkemleydi, qan
aylani’w sistemasi’ xi’zmetine jaqsi’ ta’sir
ko’rsetedi, barli’q ag’zalardi’n’ qan menen
ta’miyinleniwin jaqsi’laydi’. Nagruzkani’n’
arti’p ketiwin si’rtqi’ ko’rinisten bilip
ali’w mu’mkin. Ma’selen, dem ali’wi’ te-
zlesedi, ju’rek sog’i’wi’ artadi’, ju’zi ag’ari’p
, yamasa qi’zari’p ketedi... Yeger siz
wo’zin’izdi qolaysi’z sezsen’iz, juwi’ri’wdi’ qa’lemesen’iz, da’rhal nagruzkani’ pa’seytip . juwi’ri’wdan ju’riwge wo’tin’.
Uzaq arali’qlarg’a juwi’ri’w
Shi’damli’ boli’wdi’ qa’legen adam yen’ a’piwayi’ ha’m yen’ qolay bolg’an usi’l — a’ste juwi’ri’wdan paydalanadi’. Buni’n’ ushi’n sonday tezlikti tan’lap ali’n’, bul yerkin juwi’ri’w ha’m de bir normada dem ali’w mu’mkinshiligin bersin. Ko’binshe, biz ju’riwge de, juwi’ri’wg’a da wortasha norma taba almay. a’ste yaki tez juwi’ri’p yamasa ju’rip wo’zimizdi qi’yi’n awhalg’a sali’p qoyami’z. Tiykari’nda shi’ni’g’i’w mine bunday wo’tkerilse, maqsetke muwapi’q boladi’. Ma’selen, 200 m arali’qti’ yer balalar 1 minut ishinde, qi’z balalar 1 minut 10 sek. ishinde yerkin, asi’qpay, bir normada basi’p wo’tse, talap da’rejesinde boladi’. Tapsi’r- mani’ 2—3 ma’rte wori’nlawg’a ha’reket yetin’. Keyingi shi’ni’g’i’wlarda juwi’ri’w arali’g’i’n 300 — 400 metrge shekem jetkerin’, ju’riw arali’g’i’n solay (200 m) qaldi’rsan’i’z da boladi’. Juwi’ri’w tezligin belgilep, juwi’-ri’wdan aldi’n saatqa qarap qoyi’wdi’ umi’tpan’. Ma’selen, «Waqi’tti’ woylap tap» dep wo’zin’izge wo’zin’iz usi’nday tapsi’rma berin’ ha’m belgilengen 400 — 600 — 800 m arali’qti’ 2 —
4 minut ishinde juwi’ri’p wo’tiwge u’lgerin’. Bul tapsi’rma sabi’r-taqatli’ boli’wg’a u’yretedi.
Yendi tapsi’rmani’ biraz quramalasti’ri’n’: belgilengen arali’qti’ basi’p wo’tiw waqti’n qi’sqartti’ri’p, ma’selen, yer balalar 50 sekund, qi’zlar bolsa 1 minut yamasa ju’riw arali’g’i’n 200 m worni’na 150 m, biraz keyinirek 100 m yetip belgilense. tuwri’ boladi’. Bunda da asi’qpaw kerek- ligin umi’tpan’. Sebebi, organizm ha’r sapar toli’q ha’reketke kelip . keyin wo’zine kelgenshe belgili waqi’t wo’tiwi lazi’m. Juwi’ri’w waqti’nda birden hawa jetispey qali’w jag’daylari’ da, qatti’ tali’g’i’w jag’daylari’ da boli’wi’ mu’mkin. Usi’nday waqi’tlari’ ne islew kerek? Juwi’ri’wdan toqtaw kerek pe? Biraq, bunday waqi’tta siz biliwin’iz kerek bolg’an ju’da’ a’hmiyetli na’rse bar, wol da bolsa «yekinshi dem ali’w» tu’sinigi boli’p tabi’ladi’. Juwi’ri’w nagruzka tiykari’nda bolg’anli’g’i’ ushi’n bunday jag’daydan quti’li’wda ko’binese nagruzkani’ pa’seytip, sabi’r-qanaat yetiledi, sonda ko’p wo’tpey, jen’il bolasi’z ha’m sol arali’qti’ belgilengen tez- likte juwi’ri’p wo’tesiz. Kross usi’li’nda juwi’ri’wda da woqi’w normalari’n tapsi’ri’w ushi’n u’zliksiz ra’wishte juwi’ri’wdan paydalani’ladi’, Solay yetip, yer balalar bir ha’pte dawami’nda 6 — 8 km, qi’zlar bolsa 5 — 6 km arali’qti’ basi’p wo’tiwleri lazi’m. Shi’ni’g’i’wdi’ ja’ne de qi’zi’qli’ yetiw ushi’n yeger u’yin’iz a’tirapi’nda stadion, maydan yamasa dem ali’w bag’lari’ bolsa, tosi’qli’ ba’lent- pa’s jerlerden juwi’ri’wdi’n’ paydasi’ wog’ada u’lken.
Bul juwi’ri’wlar kross juwi’ri’wi’ dep ataladi’. Kross juwi’ri’wi’n wo’tkeriw ushi’n basi’p wo’tiletug’i’n arali’q aldi’nnan ko’rip shi’g’i’li’p tayarlanadi’, Bunda juwi’ri’- latug’i’n arali’q da’slep piyada ju’rip u’yreniledi , qa’wipli teren’lik, ba’lentlik, u’lken tosi’qlar, salmalar, woyli’-shuqi’r jerler ha’m tag’i’ basqalardi’n’ bar-joqli’g’i’ ani’qlanadi’.
Bunnan ti’sqari’, adi’mlar uzi’nli’g’i’ ha’m izbe-izligi, ayaqlardi’n’ joqari’g’a ko’teriliwi qay jerde qanday boli’wi’ kerekligi, tezlikti joytpaw maqsetinde gewdenin’ iyiliwi qanday boli’wi’ lazi’mli’g’i’ yesapqa ali’nadi’. Belgili arali’qqa juwi’ri’w waqti’nda to’mendegilerdi:
a) tegis jerden yerkin qa’dem qoyi’p juwi’ri’wi’n, ha’r bir qa’demdi rejeli yetip qoyi’w (sekirip, tepsinip ketpew- di yamasa adi’mlap juwi’rmawdi’, gewdeni tuwri’ tuti’p, duri’s dem ali’w) di’; b) tasli’ jerlerden wo’tip ati’rg’anda ayaqti’ toli’q pa’njelerine qoyi’p, qa’demdi qi’sqaraq yetip basi’wdi’; d) jumsaq wotli’, jaylaw, suwli’raq jerlerden juwi’rg’anda adi’mlardi’ qi’sqa qoyi’p, ayaqlardi’ ba’lent ko’terip ju’riw, juwi’ri’wdi’: i’layli’, i’g’alli’, tegis jerlerden, yen’ jaqsi’si’, adi’mdi’ tezletip, ayaqlardi’ qaptal ta’replerge ken’irek qoyi’p wo’tiwdi; e) to’beliklerge shi’g’i’wda adi’mlar qi’sqa boli’wi’n, gewdeni mu’mkin bolg’ansha iyiwdi, ko’birek ayaq barmaqlari’n g’ana basi’wdi’, to’menge qaray juwi’rg’anda gewdeni biraz arqag’a taslap, ayaqlardi’ taban- nan qoyi’wdi’; f) qali’n’ tog’ayli’qlar arasi’nan juwi’rg’anda, yen’ a’hmiyetlisi bag’dar si’zi’g’i’ yamasa belgilerdi joyt- paw, ku’tilmegen wo’zgerislerge tayar boli’wdi’, ko’z ha’m deneni terek shaqalari’ tiyip tilip ketpewin, mayda-shu’yde shuqi’rli’qlar, salmalardan ayaqtan-ayaqqa sekirip wo’tip juwi’ri’wdi’ ha’m imkani’ bolg’ansha tezlikti joytpawdi’; g) juwi’ri’wshi’ ushi’n yen’ a’hmiyetlisi — bul dem ali’w bolg’anli’g’i’ sebepli, juwi’ri’wdi’ baslawdan aldi’n wog’an ayri’qsha itibar beriw kerek. Juwi’ri’w tezligi qanshelli joqari’ bolsa, dem ali’w sonshelli tezlesiwin (dem ali’w — bul ha’r bir adamni’n’ wo’zine ta’n ha’m woni’n’ juwi’ri’w tez- ligine baylani’sli’) yesten shi’g’arman’.
Dem ali’w muri’nnan ha’m awi’zdi’ yari’m yetip ashi’p ali’ni’wi’ kerek. Kross shi’ni’g’i’wi’n sport kiyiminde isle- gen maqul boladi’. Bunda ayaqqa keda yamasa krassovka kiyiledi. Ayaq kiyimi ishine jen’il ultaraq ta’rizli porolon sali’nadi’ ha’m ayaqkiyim bawlari’ qi’si’p baylanbaydi’.
|
| |
