Jismoniy mashqlar bilan mustaqil shug‘ullanish shakllari

141 
mashqlarning dozirovkasi dastlabki holatlarni o’zgartirish, harakatlar amplitudasini 
o’zgartirish, sur’atni tezlanishi yoki sekinlashishi, takrorlashlar sonini tezlanishi yoki 
sekinlashishi, ishga katta yoki kichik miqdordagi mushak guruhlarini jalb qilish, dam olish 
uchun pauzalarni ortishi yoki qisqartirilishi bilan ta’minlanadi.
EGG o’z-o’zini massaj qilish va organizmni chiniqtirish bilan uyg’un olib borilishi 
kerak. EGG majmuasi bajarilgandan keyin darhol oyoqning, tananing, qo’llarning asosiy 
mushak guruhlarini o’zi massaj qilishi (5-7 min.) va chiniqtirish qoidalari va tamoyillarini 
hisobga olgan holda suv muolajalarini bajarish tavsiya qilinadi. 
2. O‘quv kuni davomidagi mashqlar o‘quv va mustaqil mashg’ulotlar oralig’idagi 
tanaffuslar vaqtida bajariladi. Ular, yuzaga chiqayotgan toliqishni oldini olishni 
ta’minlaydi, ortiqcha zo’riqmasdan turib uzoq vaqt davomida yuqori darajadagi ishchanlik 
qobiliyatini qo’llab-quvvatlab turishga ko’maklashadi. Har safar 1,5-2 soat ishlagandan 
keyin, 10-15 minut davomida jismoniy mashqlarni bajarish, ikki baravar ortiqcha vaqt 
davomida passiv dam olishga nisbatan ishchanlik qobiliyatiga rag’batlantiruvchi samara 
berishi ikki marta ko‘p bo‘ladi. Jismoniy mashqlarni yaxshi shamollatilgan binolarda 
bajarish kerak. Ochiq havoda mashqlar bajarish juda foydalidir. 
3. Mustaqil trenirovka mashqlarini individual ravishda yoki 3-5 kishilik guruhlarda 
bajarish mumkin. Guruhda trenirovka qilish, individual trenirovkaga nisbatan ancha 
samarali. Xaftasiga 2-7 mrta 1-1,5 soatdan shug’ullanish tavsiya qilinadi. Xaftasiga 2 
martadan kam shug’ullanish maqsadga muvofiq emas, chunki organizmning trenirovka 
qilganlik darajasini ortishiga ko’maklashmaydi. Trenirovka mashg’ulotlari majmuaviy 
xarakterga ega bo’lishi kerak, ya’ni jismoniy sifatlarning barcha majmuasini rivojlanishiga 
hamda salomatlikni mustahkamlashga va organizmning umumiy ishchanlik qobiliyatini 
oshirishga ko’maklashishi kerak. 
Mustaqil trenirovka mashg’ulotlarining har biri uchta qismdan, ya’ni: tayyorgarlik, 
umumiy rivojlantiruvchi va maxsus qismlardan tashkil topgan.

142 
Tayyorgarlik qismi (qizib olish mashqi) ikki qismga bo’linadi: umumiy 
rivojlantiruvchi va maxsus qismlar. Umumiy rivojlantiruvchi qismi yurish (2–3 min.), 
sekin yugurish (6–8 minut qizlar, 8-12 minut o’g’il bolalar) va barcha guruh mushaklari 
uchun mashqlardan tarkib topgan. Mashg’ulotlarni qo’llarning va elka kamarining guruh 
mushaklariga qaratilgan mashqlardan boshlash tavsiya qilinadi, keyin esa, tananing ancha 
yirik mushaklari uchun mashqlarga o’tish va oyoqlar uchun mashqlar bilan yakunlash 
kerak. Kuch xarakteridagi va cho’zishga qaratilgan mashqlardan keyin bo’shashishga 
qaratilgan mashqlarni bajarish lozim. 
Qizib olish mashqining maxsus qismi, mashg’ulotlarning asosiy qismiga u yoki bu 
mushak guruhlarini va suyak-bog’lam apparatini tayyorlash va rejalashtirilgan mashqlarni 
bajarishga asabli-koordinasion va psixologik mobilizasiyani ta’minlash maqsadiga 
yo’naltirilgan. Qizib olish mashqining maxsus qismida asosiy mashqlarning alohida 
elementlari, imitasion, maxsus-tayyorgarlik mashqlari bajariladi, asosiy mashqlar alohida 
qismlari bo’yicha va bir butun shaklda bajariladi. Bunda, bajariladigan ishning sur’ati va 
ritmi hisobga olinadi.
Aosiy qismda sport texnikasi va taktikasi o’rganiladi, trenirovka, jismoniy va 
irodaviy sifatlarni rivojlantirish amalga oshiriladi. Mashg’ulotlarning asosiy qismida 
mashqlarni bajarish paytida, quyidagi ketma-ketlikka rioya qilish zarur: qizib olish 
mashqidan keyin texnik mashqlarni va tezkorlikka qaratilgan mashqlarni o’rganish va 
takomillashtirishga yo’naltirilgan mashqlar bajariladi, keyin esa – kuchni rivojlantirishga 
va asosiy qismning yakunida – chidamlilikni rivojlantirishga yo’naltirilgan mashqlar 
bajariladi. 
Yakunlovchi qismda sekin yugurish (3–8 min.) yurishga o’tish (2–6 min.) bilan va 
bo’shashishga qaratilgan mashqlar chuqur nafas olish orqali bajariladi, ular trenirovka 
yuklamasini sekin-asta pasayishini va organizmni nisbatan tinch holatga keltirilishini 
ta’minlaydi. 

143 
Davomiyligi 60-90 min. bo’lgan trenirovka mashg’ulotlari paytida, vaqtni 
mashg’ulotlarning qismlari bo’yicha quyidagicha taqsimlashga orientirlanish mumkin: 
tayyorgarlik qismi – 15-20 va 25-30 min., asosiy qismi – 30-40 va 45-55 min., yakuniy 
qismi – 5-10 va 5-15 min. 
Mustaqil trenirovka jarayonini boshqarish uchun quyidagilar zarur:
1) mustaqil mashg’ulotlarning maqsadini aniqlash – salomatlikni mustahkamlash, 
umumiy holatni yaxshilash, jismoniy tayyorgarlik darajasini oshirish, sportning tanlangan 
turi bo’yicha sport mahoratini oshirish;
2) shug’ullanuvchining individual xususiyatlarini aniqlash – sportdagi qiziqishlarini, 
ovqatlanish, o’qish va maishiy sharoitlarni, uning irodaviy va psixik sifatlarini. Individual 
xususiyatlariga mos ravishda mashg’ulotlarda real erishiladigan maqsad aniqlanadi,
3) 
mashg’ulotlarning 
istiqbolli 
va 
yillik 
rejalarini 
hamda 
trenirovka 
mashg’ulotlarining davr, bosqich va makrosikl rejalarini shug’ullanuvchining individual 
xususiyatlari va mashg’ulotlar jarayonida erishilgan salomatlik darajasi, jismoniy va sport 
tayyorgarligining dinamik ko’rsatkichlarini hisobga olgan holda ishlab chiqish va 
korreksiya qilish;
4) mashg’ulotlar shartini hamda trenirovkada qo’llaniladigan vositalarni o’z-o’zini 
nazorat qilish natijalariga va trenirovka yuklamalarini hisobga olishga bog’liq holda 
mashg’ulotlarning eng yuqori samaradorligiga erishish uchun mashg’ulotlarning 
mazmunini, tashkil qilinishini, metodikasi va shartlarini aniqlash. Amalga oshirilgan 
trenirovka ishini hicobga olish, trenirovka jarayonining borishini tahlil qilish, trenirovka 
rejasiga korreksiyalar kiritish imkonini beradi. 

Download 4,66 Mb.