• Oyoqlar mushaklari uchun
  • Qorin pressi mushaklari uchun
  • Deltasimon mushaklar uchun
  • Bisepslar uchun
  • Tritsepslar uchun
    		•

    Ijtimoiy fanlar va jismoniy madaniyat




    Download 4,66 Mb.
    Pdf ko'rish
    bet55/76
    Sana04.12.2023
    Hajmi4,66 Mb.
    #110808
    1   ...   51   52   53   54   55   56   57   58   ...   76
    Bog'liq
    DARSLIK

    Eng keng mushaklar uchun: 3. D.h. – yakkacho’pda osilib turish. Boshni orqa 
    tomoni bilan yakkacho’pning grifiga tekkizish. Ushlash paytida qo’llar keng qo’yiladi.
    Takrorlashlar soni maksimal holda 4 ta urinish. 
    4. D.h.– egilgan holda turish, shtangani ushlash paytida qo’llar o’rtacha kenglikda 
    qo’yiladi. Shtangani qoringa qarab tortish. 4 ta urinish, 8 ta takrorlash. 
    Oyoqlar mushaklari uchun: 5. D.h.– shtangani yelkada ko’targan holat. O’tirib-
    turishlar. Orqa vertikal holatda ushlab turiladi. 5 ta urinish, 6 ta takrorlash. 
    6. D.h.– tik turish, shtanga yelkada. Oyoq uchlariga ko’tarilishlar. 4 ta urinish, 15 ta 
    takrorlash. 
    Qorin pressi mushaklari uchun: 7. D.h.– yotgan holda, qo’llar boshning orqasida. 
    Tanani tizzalar ko’krakka tekkunga qadar ko’tarish. Takrorlashlar soni maksimal holda 4 ta 
    urinish. 
    8. D.h.– yotgan holda, qo’llar boshning orqasida. Rostlangan oyoqlarni ko’tarish. 
    Takrorlashlar soni maksimal holda 4 ta urinish. 

    156 
    Ikkinchi kun. Deltasimon mushaklar uchun: 1. D.h.– tik turish, shtanga boshning 
    ortida yelkada. Qo’llar bilan shtangani keng ushlagan holda jim mashqini bajarish. 4 ta 
    urinish, 8 ta takrorlash. 
    2. D.h.– tik turish, shtanga pastga tushirilgan qo’llarda. Shtangani tor ushlagan holda 
    iyakka qarata tortib ko’tarish. 4 ta urinish, 6 ta takrorlash. 
    Bisepslar uchun: 3. D.h.– tik turish, shtanga pastga tushirilgan qo’llarda. Shtangani 
    tor ushlagan holda qo’llarni tirsak bo’g’imida bukish (bisepsga ko’tarish). 4 ta urinish, 8 ta 
    takrorlash. 
    4. D.h.– o’tirgan holatda gantellar pastga tushirilgan qo’llarda. Qo’llarni navbat 
    bilan tirsak bo’g’imida bukish. 4 ta urinish, 8 ta takrorlash. 
    Tritsepslar uchun: 5. D.h.– tik turish, shtanga boshning ortida bukilgan qo’llarda. 
    Tirsaklar holatini o’zgartirmagan holda qo’llarni tirsak bo’g’imlarida rostlash (fransuzcha 
    jim). 4 ta urinish, 8 ta takrorlash. 
    6. D.h.– bruslarda jim mashqini bajarish. Mashqni og’irliklarni qo’llash bilan 
    qiyinlashtirish mumkin. 4 ta urinish, 8 ta takrorlash. 
    7–8. Qorin pressi uchun birinchi kunning majmuasidagi mashqlar takrorlanadi. 
    Uchinchi kun. Ko’krak mushaklari uchun: 1. D.h.– gorizontal skameykada yotgan 
    holatda, shtanga bilan jim mashqini bajarish. Shtangani o’rtacha ushlagan holda. 5 ta 
    urinish, 8 ta takrorlash. 
    2. D.h.– skameykada yotgan holatda, gantellar qo’lda, qo’llar bukilgan. Qo’llarni 
    rostlamasdan turib, gantellarni boshning orqasiga tushirish (pulover). 4 ta urinish, 8 ta 
    takrorlash. 

    Download 4,66 Mb.
    1   ...   51   52   53   54   55   56   57   58   ...   76




    Download 4,66 Mb.
    Pdf ko'rish