150
Qizib olish mashqidan boshlash kerak. Uning tarkibiga tizzalarni yuqori ko’targan
holda yurish (3 min), barcha bo’g’imlar uchun bir nechta mashqlar (bosh, qo’llar, tana, tos
bilan egilishlar va aylanishlar, oldinga, yon tomonlarga, orqaga egilishlar) kiradi. O’z
tanangizda yoqimli issiqlik sezsangiz – bu, organizm ishga tayyor ekanligi to’g’risida
signal bo’ladi.
Birinchi uchta mashqlar – bel va qorin pressi uchun bo’lib, ular qon aylanishini
kuchaytiradi va organizmni qo’shimcha ravishda ishga tayyorlaydilar.
Mashqlar: 1. D.h. –
chalqancha yotgan holatda, qo’llar bosh ortida, oyoqlar
mustahkam qayd qilingan (oyoq kaftlarini divan yoki shkafning tagiga kiritish mumkin va
h.k.). Tanani ko’tarish va tushirish. Tanani ko’tarish paytida tizzalarga qadar egilish, qayta
tushirish paytida orqa bilan polga tegish. Agar, mashq qiyin tuyulsa, qo’llarni tana bo’ylab
rostlangan holda qo’yish kerak. 1 ta urinish, 12 ta takrorlash.
2. D.h. – chalqancha yotgan holatda, boshning orqasida cho’zilgan qo’llar
bilan
kresloning yoki divanning oyog’i ushlanadi. Agar, mashq qiyin bo’lsa, birinchi paytda
oyoqlarni tizzalarda bukish mumkin. 1 ta urinish, 12 ta takrorlash.
3. D.h. – tik turish. Yelkalarga gimnastik tayoqcha qo’yiladi, uning ustiga qo’llar
tashlanadi va ular yon tomonlarga cho’ziladi. Keyin oldinga shunday egilish kerakki, tana
oyoqlarga nsibatan to’g’ri burchak hosil qilsin. Korpus aylantiriladi. Tayoqchaning o’ng
uchi chap oyoqqa, chap uchi esa – o’ng oyoqqa tekkiziladi. 1 ta urinish, 25 ta takrorlash.
4. D.h. – yakkacho’pda tortilishlar. Uchta urinishda iloji boricha tortilish kerak.
Agar, mashqni bajarishning iloji bo’lmasa, gimnastik tayoqchani ikkita stulning
suyanchig’iga qo’yib, stullarning oralig’iga yotish va tanani to’g’ri ushlagan holatda
tayoqchani ushlab tortilish kerak.
5.
D.h. – polda jim mashqini bajarish. Qo’llarni polga yelka kengligidan sal kengroq
qo’yish kerak. 3 ta urinish, 8 ta takrorlash.
151
6. D.h. – qo‘llar bilan ikkita stulning suyanchiqlariga tayangan holat. Qo‘llarni
bukkan holatda stullar oralig’iga tushish, rostlaganda – ko’tarilish kerak.
Oyoqlar
tizzalarda bukiladi. 3 ta urinish, 6 ta takrorlash.
7. D.h. – tik turib, qo’llar bilan ikkita stulning suyanchiqlariga tayangan holat. Stulni
rostlangan qo‘llar bilan oldinga-yuqoriga ko’tarish. Bu, yelkalarning deltasimon
mushaklariga qaratilgan mashq. 3 ta urinish, 8 ta takrorlash.
8. D.h. – bir-biriga suyanchiqlari bilan burilgan, ustida gimnastik tayoqcha yotgan
ikkita stullar oralig’ida chalqancha yotgan holat, Xuddi 4-mashqdagi kabi tortilishlar, lekin
bunda,
teskari ushlash bilan, ya’ni qo’llarning kaftlari o’zingizga qarata burilgan bo’ladi.
Bu mashqlar bisepslar va orqaning eng keng mushaklari uchun. Uchta urinishda iloji
boricha tortilishlar bajariladi.
9. D.h. – polda stulga orqa bilan o’tirgan holatda kaftlar bilan stulning o’rindig’iga
tayangan holat. Qo’llar rostlanadi. Bu mashqlar trisepslar uchun. 3 ta urinish, 8 ta
takrorlash.
10. D.h. – stul yoki skameykada qorinda yotib,
oyoqlar mutahkam qayd qilingan,
qo’llar bosh ortida. Tanani orqaga-oldinga ko’tarish. Agar, og’ir bo’lsa, avvaliga qo’llarni
tana bo’ylab rostlagan holatda ushlash mumkin. Bu mashqlar orqa mushaklari uchun. 3 ta
urinish, 6 ta takrorlash.
11. D.h. – tik turib, oyoqlar elka kengligida, qo‘llar bosh ortida. Chuqur o’tirib,
keyin yuqoriga sapchib sakrash va oyoq uchlariga yumshoq qo‘nish paytida yana o’tirish.
Mashqlar oyoqlarning mushaklari uchun. 2 ta urinish, 10 ta takrorlash.
12. D.h. – tik turib, oyoq uchlari ostiga 3-5 sm li yog‘och g’o’la qo’yiladi, qo’llar
bilan oynaning peshtaxtasi yoki stullarning suyanchig’i ushlanadi.
Oyoq uchlarida
ko’tarilib, yuqorigi holatda 2 sekund ushlanib qolinadi. Sur’at sekin darajada. Bu mashq
boldir mushaklari uchun. 2 ta urinish, 2 ta takrorlash.
152
Shundan keyin, bel va qorin pressi uchun birinchi uchta mashq qaytarilishi zarur va
trenirovka engil yugurish bilan (13–15 min.) yakunlanadi. Barcha mashqlarni bajarish
paytida nafas ushlanib qolinmaydi.
Barcha mashqlar shoshmasdan va bir maromda bajariladi. Kunaro shug’ullanish
lozim. Majmua murakkab emas va uni barcha odamlar (amalda sog’lom bo’lganlar),
o’zlarini jismonan kuchsiz deb hisoblagan 12 yoshdan to 60 yoshgacha bo’lganlar bajara
oladilar. Birinchi trenirovkalar 25-30 minut davom etishi kerak. Vazifasi organizmni ancha
kuchli ishga tayyorlash bo’lgan ushbu majmua bilan shug’ullanish 5-6 xafta davom etishi
va urinishlarning soni sekin-asta 3 tagacha yetkazilishi kerak (agar, kuchi yetsa). Lekin,
shu vaqt ichida mashqlarni 3 ta urinishlarda bajarishning iloji bo’lmasa, unda tayyorgarlik
muddatlarini uzaytirish zarur. Mashg’ulotlardan
keyin iliq dush qabul qilish, agar dush
bo’lmasa – namlangan sochiq bilan artinish zarur.
