153
2. D.h.– polda yoki qiya qo’yilgan taxtada yotgan holatda, rostlangan oyoqlarni
ko’tarish. 2 ta urinish, 15 ta takrorlash.
3. D.h.– polda jim mashqini bajarish. Qo’llar maksimal darajada keng qo’yilgan. 3 ta
urinish, 10 ta takrorlash.
4. D.h.– chalqancha yotgan holatda, rezinali amortizatorlar chap va o’ng tomonlarga
mustahkam qotirilgan, uchlari yon tomonlarga rostlangan qo’llar bilan ushlangan.
Qo’llarni oldinga keltirish va yozish. 3 ta urinish, 8 ta takrorlash.
5. D.h.– polda o’tirib, amortizatorlar
oyoqlar kafti ostida, uchlari qo’llar bilan
ushlangan. Qo’llarni qoringa qarata ko’tarish. 3 ta urinish, 10 ta takrorlash.
6. D.h.– amortizatorlarni eshik yoki ilgak ustidan o’tkazib, uchlari qo’llar bilan
ushlangan, biroz o’tirgan holatda qo’llarni ko’krakkacha ko’tarish va tushirish. 4 ta urinish,
10 ta takrorlash.
7. D.h.– stulga o’tirgan holatda, bintlar stul oyoqlariga bog’langan.
Oyoqlar
rostlanadi, dastlabki holatga qaytariladi. 2 ta urinish, 10 ta takrorlash.
8. D.h.– qorinda yotgan holatda amortizatorning bitta uchi qotirilgan, ikkinchi uchi
oyoq kaftiga bog’lab qo’yilgan. Oyoqlar tizza darajasida bukiladi, rostlanadi. 2 ta urinish,
10 ta takrorlash.
9. D.h.– bint ustiga turib, uni yelka osha o’tkaziladi, uchlari qo’llarda ushlanib,
qo’llar ko’krakka bosilgan. O’tirib-turishlar. 5 ta urinish, 6 ta takrorlash.
10–11. Yuqoridagi 1- va 2- mashqlarni takrorlash.
Trenirovkaning ikkinchi kuni:
1–2. Xuddi 1-kunning majmuasi kabi.
3. D.h.– bintning uchlaridan ushlab, u oyoqlar bilan bosib turiladi. Qo’llar tirsaklar
darajasida bukiladi – bisepslarga ko’tariladi. 3 ta urinish, 8 ta takrorlash.
154
4. D.h.– tik turgan holatda bintning bitta uchi orqaga o’tkazilgan qo’lda,
ikkinchi
uchi boshning ustida bukilgan qo’lda. Bosh ustidagi qo’lni rostlash. 3 ta urinish, 8 ta
takrorlash. Qo’llarni almashtirish.
5. D.h.– bint ustida turgan holatda uning uchlari qo’llarda. Qo’llar yon tomondan
yuqoriga ko’tariladi. Qo’llar tirsaklarda yengil bukilgan bo’ladi, kaftlar pastga qaratilgan. 3
ta urinish, 8 ta takrorlash.
6. D.h.–
egilib turgan holatda, qo’llarda amortizatorlar ushlab turililadi. Qo’llar
oldinda turgan holatda yoziladi. 3 ta urinish, 8 ta takrorlash.
7. D.h.– bitta oyoqning barmoqlari yog’och g’o’lada, tovoni polda. Stulning
suyanchig’idan ushlab turgan holda, oyoq uchiga ko’tarilish. 3 ta urinish, 20 ta takrorlash,
oyoqlarni almashtirgan holatda.
Trenirovka birinchi ikkita mashqni takrorlash bilan yakunlanadi. Ushbu majmua
bilan kamida 3 oy shug‘ullanish kerak.
